– невидимый маятник
Для многих людей близость приятна, а расстояние - безвредный перерыв. Для людей с Пограничное расстройство личности (BPS) - это равновесие. хрупкая, высокочувствительная система. ‘ очень близко ’ и ‘ очень далеко ’ может ударить без предупреждения – иногда в течение нескольких минут, казалось бы ‘ без причины ’, но на самом деле вызвано микростимулами, остатками напряжения или неоднозначными сигналами.
Повседневные сцены: пятничный вечер –, наконец, время для двоих после напряженной недели. Вечер знакомый, теплый, насыщенный. На следующий день, после часов интенсивной близости, раздражительность внезапно повышается: ‘I need air.’ Партнер не понимает, чувствует себя отвергнутым. В воскресенье появляется чувство вины и в то же время сильное желание снова быть очень близким.
Hin ‑ и ‑Her это Нет игры Никаких сознательных манипуляций. Он основан на трех уровнях, которые могут усиливать друг друга:
- Категория: Нейробиология (Обработка риса, стресс-система, регуляция возбуждения)
- Обязательный опыт (Категория: Амбивалентность, Страх потери, стыд)
- Категория: Когнитивные паттерны (ошибка в толковании, быстрое Категория: Эвристика)
Цель данной статьи: Поймите, откуда берутся поездки на работу, е) и бетонные инструменты Доставить к интенсивности Рулевое управление (фильм) Вместо того, чтобы терпеть это. Не притупляйте, но Более тонкое регулирование это цель.
1) Близость и расстояние – больше, чем просто пространство
«Многие видят близость/расстояние только как ‘ в той же комнате или не ’. Существуют в отношениях несколько уровней, которые могут регулироваться независимо друг от друга.
1.1 Четыре уровня, четыре ручки
- b) физический уровень: Присутствие, прикосновение, обычная рутина, организация сна.
В качестве примера можно привести: Сидя вместе на диване против делать что-то в отдельных комнатах параллельно. - а) эмоциональные: Утешение, резонанс, валидация, общая радость/страдание.
В качестве примера можно привести: Активное прослушивание вместо fix-it-advice. - Когнитивные - это: Самооткровение перед сомнениями, планами, ценностями.
В качестве примера можно привести: “Я думаю о смене работы – Могу ли я думать вслух?” - В цифровом виде: Частота, время отклика, подтверждения прочтения, ‘most recent online’.
В качестве примера можно привести: 2 голосовых сообщения/день против ‘Report me collected in the evening.’
1.2 Параметры, которые могут наклонить все
- Интенсивность ( (поверхностно ↔ интимный), продолжительность жизни, Частота вращения, b) Сроки проведения, Категория: Эксклюзивность, А. Предсказуемость.
А. Метафора: Не световой выключатель, а Смешивающая консоль. Все до 10 = искажение.
1.3 Дополнительные подпункты (часто упускаемые из виду)
- Влияние окружающей среды: Объем, свет, температура, толпа модулируют ощущение близости.
- Ежедневная форма: Недостаток сна, боль, шипы кофеина сужают ‘window толерантности’.
- Давление ожидания: ‘It должен быть «Быть красивой» создает стресс и приводит к абстиненции.
1.4 Измеримые сигналы для "хорошего сочетания"
- Разговорная часть 60/40 ±10, Окно ответа (например, 2-4 ч), Me‑Time ‑Слоты в календаре.
- ‑Contact ‑Проверить: 10 минут после встречи → Шкала ощущений (0-100): Близость приятная? Вы перевозбуждены?
1.5 Примеры диалога
b) А: “Вы молчите сегодня – вы в порядке?”
b) в следующих случаях: “ Я все еще полон вчерашнего дня. 30 минут Me‑Time, вы хотели бы готовить вместе?’
b) А: «Спасибо за объявление. I'll make something ready.” (недоступная ссылка - история).b) А: ‘Можете ли вы писать чаще сегодня?’
b) в следующих случаях: “I'm in the yellow area (англ.) (недоступная ссылка). Я могу надежно управлять двумя check-‑ins (13/19 hrs).”
2) Почему баланс становится нестабильным в BPS
2.1 Нейробиология – чувствительная сигнализация
- Категория: Миндалевидное тело реагирует рано и сильно → быстрое оповещение в случае двусмысленностей (‘blue hooks, но без ответа’).
- Префронтальная кора головного мозга задерживается → рациональная интерпретация Re‑ отстает.
- Топоры напряжений (Кортизол / норадреналин) повышают бдительность, снижают толерантность к двусмысленности.
- Категория: Окситоцин может усилить связь, но в случае небезопасной связи также ревность / контроль с помощью Это подкрепление.
Mini‑Диалог:
‘Почему вы не ответили?’ – ‘Meeting.’ – ‘Мое тело было немедленно предупреждено. Я - это я Белый цвет (фильм), что это нелогично, но это было похоже на отказ.”
2.2 Binding – Proximity как ресурс и риск (риск)
Непоследовательный уход основывается на двух принципах:
- ‘Почти успокоился.’
- ‘Proximity может быть поврежден / снят.’
‘blinds’ между ними – в зависимости от контекста, формы дня, триггеров.
2.3 Когнитивные ярлыки
- Категория: Дихотомия (для меня/против меня), Чтение мыслей, Категория: Катастрофы, « Персонализация ».
- Противоядие (противоядие): Список фактов (60 сек), 3 Альтернативы, Шкала вместо суждения (“Stress 70/100 → Objective 50”), ‑Язык.
2.4 Дополнительные подпункты
- Trigger ‑Суммирование: 5 маленьких швов = 1 большой сигнал тревоги.
- b) трансферы: ‘colours’ отношения разговор.
- Отсутствие перестрахования: Без явной информации мозг заполняет пробелы отрицательно.
3) Близость & Ощущение расстояния в теле - Интероцепция как система раннего предупреждения
3.1 Краткий отчет (2 минуты)
- Закройте глаза, сделайте три спокойных вдоха.
- Грудь/брюхо/руки Сканирование и НИКОГДА одно слово примечание (‘narrow’, ‘warm’, ‘deaf’).
- Вопросы по теме: “Мне нужна близость, расстояние или структура?”
- Micro‑Plan b) формулировать: ‘10 минут в одиночестве, а затем ходить вместе.’
3.2 Дыхание ‑ и нервная система ‑Reset
- Пассивное дыхание 4/6 (4 один, 6 выходов, 3-10 минут).
- Категория: Изометрия (10 с напряжением, 20 с высвобождением × 5).
- Cold ‑Skill (холодные предплечья, пакет со льдом в ткани по бокам шеи, 60-120 секунд).
3.3 Biofeedback ‑Brands (подходит для повседневного использования)
- Импульсные часы / смарт-часы как Категория: Якоря: >15 % с помощью покоящегося импульса → короткий ‑Reset.
- ‑Ping осанки: При вращении глубоко дышите 3 раза (датчик или сознательная проверка).
3.4 Сценарий применения
При приготовлении пищи руки покалывают, грудь становится тугой, мысли спешат. Объявление: “Я жёлтый: 20 мин перерыв, затем съесть вместе.”
4) Повседневные сценарии – дифференцированные и конкретные
4.1 Партнерство
- Случай А (после отпуска): Чрезмерная стимуляция стимулов Dose ‑ аппроксимация (вечером 45 мин вместе, 45 мин раздельно).
- Случай Б (оставаться спонтанным?): Очистите светофоры заранее – зеленый: Свободная близость; b) желтый цвет: тихая близость; В красном цвете: Пауза со временем возврата.
- Дело C (Need ‑Conflict): Если ‑then: “If I get restless after 2 hours, then walk 20 minutes and then come back.” (англ.) (недоступная ссылка).
b) Диалог:
b) А: “I want Sunday all together.” (англ.)
b) в следующих случаях: ‘Deal (англ.)русск.: 2×90 минут вместе, между 2×30 минутами сольного ‑ времени. Check ‑in в вечернее время.’
4.2 Дружба & Семья
- Спонтанное посещение: ‘Пожалуйста, напишите заранее’ - это не оскорбление, а самозащита.
- Семейный праздник: « Отступление » 5 ‑Min ‑balcony rule (англ.) Co‑Signal с партнером (рука на запястье = ‘too much’).
4.3 Работа
- « Тихое лечение » в команде → Вопрос о структуре: ‘Когда можно ожидать обратной связи?’
- В восторге перед встречей → 3 ‑Min ‑Reset (4/6 ‑Respiration, Shoulder ‑Изометрия).
- E‑Mail ‑Править: Сохранить в дизайне аффекта, Таймер 20 мин, затем проверить/отправить.
4.4 Цифровой
- Синие крючки (фильм) → Взять хотя бы Окно ответа (например, с 18 ч. 00 м. до 21 ч. 00 м.) + ‑Emoji Знак жизни Занятый.
- Doomscrolling → Mute times + 3 фиксированная проверка ‑Slots (9/13/19 o'clock).
- «Последний онлайн» Снижение микрооценок.
5) Навыки для острых ситуаций - точное & проверяемое
5.1 STOP 2.0 – шаг за шагом с примером
- «Остановить» – Опустите устройство.
- « Дыхание » – 10 циклов, длиннее одного.
- Категория: Ориентация – 5 см., 4 чувствовать, 3 слышать, 2 запах, 1 вкус.
- Наклейки на этикетках – ‘Anxiety 70, гнев 30, стыд 20’.
- В. План действий – ‘Я пишу один из них Пожалуйста, не четыре обвинения.’
Пример ‑Message: ‘Когда вы не ответили (А. ФактыЯ запаниковал (ощущений). Можете ли вы получить окно ответа сегодня? (Пожалуйста, подождите’ (альбом)
5.2 Body ‑Skills - быстродействующий
- Cold ‑Sprint (60-120 сек), Isometry ‑waves (5 ×), Go ‑Сбросить (10-15 мин, 4/6 дыхание).
- ‑Diversion компании Stimulus: ‑Snap резинка на запястье + 3 глубоких вдоха + холодная вода.
5.3 Дополнительные подпункты
- Skill ‑Emergency набор: Ледяной гель, масло мяты перечной, декстроза, наушники (шум), небольшая нота с 3 комплектами.
- Skill ‑Тимер: 3‑Min ‑Будильник – короткий, выполнимый, повторяемый.
6) Терапевтические подходы с практикой - DBT, MBT, ACT
6.1 DBT (диалектическая ‑Behavioral Therapy)
Компоненты & Приложения:
- Внимательность - это: Во время еды 1 мобильный телефон ‑-free gear – Сознательно воспринимает вкус/температуру.
- Толерантность к стрессу: Для триггеров в первую очередь TIP ‑Skills (Температура, интенсивное движение, расслабленное дыхание, прогрессирующая мышечная релаксация).
- Регулирование эмоций: Morning ‑Проверить (Сон, боль, кофеин, голод) → Отрегулируйте день.
- b) межличностные отношения: Дорогая ‑MAN в случае запросов/критики.
DEAR ‑MAN ‑Пример:
d) в следующих случаях: ‘В среду 5 сообщений поступило между 22:00 и 23:00.’
E: “I стал беспокойным (70/100).”
b) А: ‘Пожалуйста, напишите после 22:00 только в случае чрезвычайных ситуаций.’
b) Р: «Тогда я буду яснее на следующий день».
М/А/Н: Повторяйте, оставайтесь ясными, компромисс возможен (голосовое сообщение в порядке).
6.2 MBT (психологическая терапия)
Основная идея: Гипотеза вместо уверенности. чувства/намерения с самим собой и другими как Подозревается в Это Марк.
b) практика: Перед собеседованием 3 вопроса в письменной форме: Что я чувствую? Что может чувствовать другой человек? Какие данные говорят за что?
Пример ‑Dialog:
“Я подозреваю, что вы напряжены, а не раздражены мной. «Правда ли это?» ’
6.3 ACT (Acceptance ‑ and Commitment ‑ Therapy) (Принятие и приверженность Therapy)
Основная идея: Неприятные чувства Принять к сведению, Тем не менее, действуйте в ценностно-ориентированной манере..
‑Check (короткометражный): Близость, уважение, честность, спокойствие.
‑Mini практика: Три шага – 1) Name feeling (‘fear is there’) (неопр.) (недоступная ссылка). 2) Заземление тела (дыхание 4/6). 3) Next Value-Based Micro‑ Action («Я отвечу любезно в двух предложениях»).
7) Коммуникационные протоколы & диалоги
7.1 DEAR ‑MAN в вариантах
- Короткая версия (3 предложения): Fact – Feeling – Please (англ.).
- Длинная версия: + выгода, + альтернатива, + временное окно.
Краткий пример: “ Когда ответа не последовало, я стал беспокоиться. Можете ли вы дать мне окно возможностей сегодня?’
7.2 GIVE & БЫСТРО (DBT ‑Sozialskills)
- ПОДАРИТЬ (дружественный, заинтересованный, валидирующий, расслабленный) рядом с ‑Talks.
- БЫСТРЫЙ БЫСТРЫ (справедливые, без преувеличенных извинений, верные, фактические) в беседах Border ‑.
7.3 Новости ‑Hygiene
- В аффекте макс. 3 комплекта, Затем 20-минутный перерыв.
- ‘always/never/no matter’ (англ.) (недоступная ссылка).
- Emoji ‑Leitcodex (❤️ = loveion, 🟡 = yellow/‘quiet proximity’, 🕒 = ‘report me later’).
8) 8 ‑weeks ‑Plan с метриками
Целевые показатели (примеры): ‑Latenz (минуты/часы), Affect ‑News/week, Number of Push ‑& ‑Pull ‑ Loops/week, Sleep Constancy (± минуты).
- 1 неделя – Observe: Daily 1 Mini ‑ цепной анализ; 3 фиксированных мобильных ‑Slots.
- 2-я неделя – Body base: Сон ±30 мин, ходьба 3×20 мин (4/6), вдвое меньше кофеина.
- 3-я неделя – Communication: ‘dry’ разорвал контракт; 2 реальных запроса DEAR ‑MAN ‑.
- 4 неделя – Близко к ‑Design: Начните еженедельную проверку ‑in; ‘If X, затем Y’ правила.
- 5 неделя – Mentalising: 3 ‑Questions ‑Zettel (англ.).
- Неделя 6 - Детоксикация стыда: Рука на грудь, 5 вдохов, набор: ‘Трудное чувство, человеческая реакция.’
- 7-я неделя – Digital ‑Hygiene: чтение подтверждений от; Введите окна состояния.
- 8-я неделя – Review: Проверьте метрики, установите 2 корректировки.
9) Частые недоразумения – прояснились
- ‘Push & Pull - манипуляция’ Обычно неуклюжая саморегуляция. Границы остаются действительными.
- «Больше любви решает все» → Любовь без структуры Она часто обостряется. В. Структура системы « Защищает » С любовью.
- «Нужно меньше чувствовать» → Цель - это Прекрасный контроль, Не притупляйте.
- ‘Контактный замок всегда правильный’ → Иногда необходимо; Часто лучше: ‑outs запланированное время со временем возвращения.
10) Case vignettes – анализ реальной цепи
10.1 ‘Поздний ответ’
- Функция триггера: Читать ‑hook, 2 ч без ответа.
- b) Устный перевод: ‘I am unimportant.’ (англ.)
- Ощущения - это: Страх 80, гнев 40, стыд 30.
- b) тело: Жесткая грудь, холодные руки.
- Действие (старое): 4 Обвинения.
- Последствия: Споры, отступление.
- Поворотные рамы: СТОП, Cold ‑Skill, Fact ‑Feeling ‑Пожалуйста.
- Новый план: ‘Are you create a window today at 7-9 p.m.?’ (недоступная ссылка - история).
10.2 «Слишком близко через три дня»
- Функция триггера: Спонтанно партнеры остаются дольше.
- b) Устный перевод: ‘I don’t получить любой air.’
- b) план: ‘Bin желтый: 30 мин тихой близости, затем 45 мин Me‑Time; Я был бы рад продолжить после этого.’
10.3 ‘Family фестиваль ‑Overload’
- Функция триггера: Громко, много впечатлений.
- b) план: 5 ‑Min ‑balcony правило, рука ‑signal, вода + 4/6 ‑breathing.
- Точка измерения: Регулируется после 2 перерывов?
11) Toolbox – контрольные списки, шаблоны, повседневные советы
11.1 Система светофора (с меню)
- В зеленом цвете: Близость свободна (обнимание, разговор, активность).
- b) желтый цвет: тихая близость, 20 блоков ‑Min ‑, нет основных тем.
- В красном цвете: Перерыв, время возврата фиксировано, Ko‑Regulation (ходьба, чай, одеяло).
Короче говоря, они говорят: “I am yellow – любят сидеть рядом друг с другом, без глубокого разговора; 30 минут один после этого.’
11.2 Разрыв контракта (шаблон для фотографирования)
“ Я ошеломлен. 20-минутный перерыв. Вернуться к: :. Тогда доступно. Если этого недостаточно, до того, как написать кратко.’
11.3 Новости ‑Hygiene (контрольный список)
- ] Im Affekt ≤ 3 приговора
- [ ] 20 мин таймер, затем проверить еще раз
- ] ‘Ich ‑satz’ (I feel … when …, I wish …) (недоступная ссылка - история).
- [ ] Нет слов «всегда/никогда»
11.4 Daily Body ‑Проверить (90 сек)
- Грудь (узкая/широкая), живот (тихая/тихая), руки (теплая/холодная).
- b) решение: Близость/расстояние/структура.
- Меры в отношении: 1 микроступенчатый ‑ (например, 5 мин балкон).
11.5 Цифровая ‑Hygiene
- Чтение подтверждений от, ‘last online’ от.
- 3 Check ‑Slots (9/13/19).
- ‘‑Emoji signs of life’ at Busy (англ.) (недоступная ссылка).
11.6 Экстренная карта
- 3 навыка (холод, изометрия, ходьба)
- 1 человек (имя + номер)
- 1 место (парк/ванная комната с холодной водой)
- 1 предложение: “Я иду назад к :.’ (альбом)
11.7 Значения ‑Compass (ACT)
- b) Ценности: Близость, уважение, ясность, спокойствие.
- Сегодня 1 микро ‑Action на значение (например, ‘friendly tone, хотя и tense’).
12) FAQ - короткий & бетон
Сколько стоит ‘healthy’?
Настолько, что « Регенерация » – возможно так мало, что обязательной к исполнению остается ощутимым. Испытайте, перенастройте.
Может ли исчезнуть Push ‑& ‑Pull?
Часто это будет реже, короче, тише. Полное исчезновение не требуется, если контроль успешен.
Лекарства помогают?
Он может: Факторы, сопровождающие (Сон, тревога, депрессия). Регулирование отношений должно быть сделано в любом случае. Навыки & структура – в сопровождении врача.
Что делать, если границы не признаются?
Безопасность от близости: Прекратите разговор, защитите время, получите поддержку.
– Близость и расстояние как формируемая динамика
Область напряженности остается: но в то же время может быть Формирование фигуры. Те, кто понимает нейробиологию, привязанность и познание, признают Пункты вмешательства: Пауза вместо поляризации, калибровка вместо наличных, планирование вместо надежды. Отношения становятся более крепкими, когда они mix ‑-capable это: иногда ближе, иногда дальше – с обратным путешествием, ритуалами и измеримым ремонтом ‑ шагов.
Рекомендации по книгам: Лучшее понимание границы, близости и расстояния
Примечание о прозрачности:
Следующие ссылки являются так называемыми партнерскими ссылками. Если вы купите что-то об этом, мы получим небольшую комиссию. Никаких дополнительных расходов для вас нет. Эта сумма помогает нам продолжать вести блог и подкастинг.
Кто занимается этой темой Пограничное расстройство личности и вечное поле напряжения между близостью и расстоянием, знает: Одной только теории недостаточно. Книги могут помочь, и то, и другое Глубокое понимание а также Практические инструменты Расширение для повседневной жизни.
Вот мои избранные рекомендации – все доступны на немецком языке и непосредственно от Amazon.
1. Обучение навыкам для Borderline: Регулирование эмоций и дизайн отношений
📖 View на Amazon
Эта книга является реальной Набор для инструментов для повседневной жизни. Он сочетает в себе базовые знания с непосредственно применимыми упражнениями из Диалектической Поведенческой Терапии (DBT) – идеально подходит для активного обучения балансу между близостью и расстоянием. Включаются пошаговые инструкции, контрольные перечни и практические примеры.
2. Граница в отношениях: Советы родственникам и партнерам
📖 View на Amazon
Написанное специально для партнеров и близких, это руководство объясняет, как возникают конфликты на расстоянии – и как с ними бороться Разбежаться вместе Я могу. Содержит множество коммуникационных примеров и стратегий для повседневной жизни.
3. Понимание и управление пограничным – BALANCE советник
📖 View на Amazon
Хорошо структурированное руководство, которое также включает в себя Забота о себе и борьбы с острыми эмоциональными волнами. Особенно полезны разделы, посвященные управлению стрессом и реалистичным целям в отношениях.
4. Пограничное расстройство личности - книга самопомощи для пострадавших и родственников
📖 View на Amazon
Эта книга сочетает в себе саморефлексию и конкретные стратегии действий. Она предназначена для тех, кто пострадал и родственники и могут служить в качестве сопровождения к терапии.
Заключение по делу
Эти книги могут помочь вам лучше понять – и активно формировать – напряжение между близостью и расстоянием в Borderline. Независимо от того, является ли заинтересованное лицоr или в качестве партнерав: Понимание - это первый шаг к изменению.
Совет: Выберите книгу, которая соответствует вашей текущей ситуации – и установите четкую цель для того, что вы хотите взять с собой.
b) Глоссарий:
Регулирование аффекта
Способность распознавать, контролировать и регулировать интенсивность собственных эмоций. При БПС часто ограничиваются, что приводит к быстрым изменениям настроения.
Система светофора (отношения)
Согласованная модель с уровнями ‘green’ (свободная близость), ‘yellow’ (ограниченная близость) и ‘red’ (пауза), чтобы сделать близость и расстояние прозрачными.
Категория: Миндалевидное тело
Часть лимбической системы в мозге, ответственная за эмоциональные реакции, такие как страх или гнев. При БПС часто гиперактивен и запускает быстрые, интенсивные реакции.
Шаблон связывания
Поведения о том, как люди формируют близость и дистанцию, основанные на раннем опыте отношений. В качестве примеров можно привести следующие: безопасный, небезопасный-амбивалентный, небезопасный-избегающий, дезорганизованный.
BPS (пограничное расстройство личности)
Психическое расстройство с моделями сильной эмоциональной интенсивности, нестабильных отношений, импульсивности и неопределенности идентичности.
DBT (диалектическая поведенческая терапия)
Форма терапии, которая тренирует внимательность, регуляцию эмоций, толерантность к стрессу и навыки межличностного общения. Особенно эффективен для BPS.
ДОРОГИЙ ЧЕЛОВЕК
Коммуникационные технологии от DBT для четких запросов и переговоров: Describe, Express, Assert, Reinforce – Mindful, выглядеть уверенно, вести переговоры.
Окно толерантности
Отдельная область возбуждения, в которой человек остается способным действовать. С BPS часто сужается, так что чрезмерное или недостаточное возбуждение быстро достигается.
Категория: Язык гипотез
‘I suspect …’), а не как абсолютная истина. Помогает избежать недоразумений.
Категория: Интероцепция
Восприятие внутренних сигналов организма (сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение). Хорошее обучение интероцепции может помочь обнаружить эмоциональные реакции раньше.
Цепной анализ
Структурированное лечение проблемной ситуации: От триггеров до мыслей, чувств, реакций организма на действие и его последствий.
MBT (психологическая терапия)
Терапевтический подход, который укрепляет способность понимать мысли, чувства и намерения в себе и других, чтобы сделать отношения более стабильными.
Авария на близость
Внезапное стремление к дистанции после периода интенсивной близости – часто встречается в пограничных отношениях.
Разрыв контракта
Предварительно организованное прерывание разговора с фиксированным временем возврата, чтобы избежать эскалации.
Push-&-Pull
Переключение между сближением («толчок») и отстранением («вытягивание») в отношениях, часто как бессознательная реакция на страх потери или слияния.
Шаг по ремонту
Целенаправленные постконфликтные действия по стабилизации отношений (например, извинения, декларация, совместное соглашение).
саморегулирование
Способность управлять внутренними напряжениями и импульсами таким образом, чтобы были достигнуты долгосрочные цели и отношения не были излишне напряженными.
Навыки работы с навыками
Конкретная техника для регуляции эмоций, например, холодное применение, дыхательные упражнения или целенаправленное отвлечение внимания.
ОСТАНОВИТЬСЯ
Упражнение DBT для прерывания импульсивных реакций: Остановитесь, глубоко вдохните, сориентируйтесь, назовите проблему, реализуйте план.
Болъе на LautFunk Подкаст & Блог
ПОДПИИТЕСС, МТОБЪ ПОЛУАТУ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСКИ ПО ЭЛЕКТРОННОпоте.
Russian