1. introdução
Conhece a sensação de ser subitamente inundado pelas suas emoções? O teu coração bate mais rápido, a respiração torna-se plana e tens a impressão de perder o chão debaixo dos teus pés? Talvez sinta raiva, medo, tristeza – ou tudo em conjunto nesses momentos. Muitas pessoas sentem-se impotentes. As emoções são muitas vezes consideradas imprevisíveis ou mesmo perigosas. Mas esta visão é apenas metade da verdade.
As emoções são importantes embaixadoras do nosso ser mais íntimo. Sinalizam quando algo nas nossas vidas está desequilibrado – e dão-nos pistas valiosas sobre onde procurar. O problema muitas vezes só surge quando esses sentimentos se tornam muito fortes ou quando os compreendemos mal e não podemos lidar com eles de forma construtiva. Explosões descontroladas de raiva, medos debilitantes e tristeza persistente podem impedir-nos de viver a vida que desejamos.
Este guia não só quer mostrar-lhe como as emoções funcionam, mas também dar-lhe ferramentas bem fundamentadas para melhor compreender, aceitar e orientar seus sentimentos em caminhos construtivos. Descobrirá técnicas fáceis de utilizar no dia-a-dia, desde exercícios respiratórios a expressões criativas e métodos baseados na atenção plena. É sempre importante que se responsabilize pelo seu próprio bem-estar e permita-se experimentar novas estratégias.
2. Fundamentos da Experiência Emocional
2.1 O que são as emoções?
As emoções são reações complexas a estímulos internos e externos. Têm sempre três dimensões:
- Reacções físicas como palpitações, tensão muscular ou uma sensação de descamação no estômago.
- Sentimentos subjectivos, ou seja, o sentimento consciente, como raiva, medo, tristeza, alegria etc.
- Avaliação mental, por exemplo: «Isto é perigoso» (medo), «Isto é injusto» (raiva) ou «Perdi algo importante» (tristeza).
Apenas a interação destes três fatores torna as emoções tão fortes e às vezes esmagadoras companheiros em nossas vidas.
2.2 Por que os sentimentos às vezes se tornam tão fortes?
A nossa resposta emocional é em grande parte moldada pelas nossas experiências de vida e biografia individual. Por exemplo, se em uma situação de infância muitas vezes tivemos que experimentar nossas necessidades serem ignoradas, nós, como adultos, podemos reagir rapidamente com raiva assim que nos sentimos ignorados. Mas também o estresse, a falta de sono ou as flutuações hormonais podem aumentar a intensidade das emoções.
2.3 Como os pensamentos afetam as nossas emoções?
Os pensamentos desempenham um papel central na emergência e manutenção dos sentimentos. Por exemplo, se disser a si mesmo: «Sou um fracasso e não consigo pôr nada em jogo», é provável que fiquem tristes ou ansiosos. Em contrapartida, sentir-se-á mais confiante quando pensar: «Erros acontecem. Posso aprender com isso e seguir em frente.»
dica: Preste atenção aos seus próprios pensamentos quando sentir uma emoção forte. Pergunte a si mesmo: «O que se passa exatamente na minha cabeça?» Mesmo esta pequena pausa pode ajudá-lo a distanciar-se um pouco da força da emoção.
3. Compreender a raiva e reduzi-la construtivamente
A raiva é uma das emoções mais poderosas que podemos sentir. Por um lado, pode proteger-nos, mostrando-nos que as nossas fronteiras foram atravessadas. Por outro lado, a raiva descontrolada pode causar grandes danos às nossas relações e ao nosso próprio bem-estar.
3.1 Por que a ira existe?
A raiva é uma reação protetora que muitas vezes ocorre quando nos sentimos incompreendidos, feridos ou negligenciados. Evolutivamente, o corpo muda para o «modo de luta» para afastar o perigo. No entanto, na sociedade atual, as ameaças são frequentemente de natureza social, como a injustiça, as observações insultuosas ou o sentimento de não serem levadas a sério.
3.2 Ferramenta 1: Exercício - Reduzir a raiva fisicamente
- Ir dar um passeio: Se se sentir zangado numa situação, pode ajudar a deixá-la brevemente. Uma caminhada rápida de pelo menos 10 minutos leva-o a outros pensamentos e reduz o nível de adrenalina. Preste atenção às suas impressões sensoriais: O som dos teus passos, as cores do ambiente, a tua respiração.
- Treino curto: A exaustão intensiva através de saltos de corda, agachamentos ou saltos é particularmente eficaz. Apenas 5 minutos de atividade física podem ajudar a reduzir visivelmente o nível de raiva.
- saco de perfuração ou travesseiro: Se um saco de perfuração estiver disponível, use-o para se livrar de sua energia. Caso contrário, também faz um travesseiro grosso, no qual pode bater algumas vezes vigorosamente.
3.3 Ferramenta 2: A Carta de Raiva - Libertar as Emoções
Escrever uma «carta de raiva» é uma forma eficaz de expor emoções reprimidas sem prejudicar os outros.
- Encontre um local tranquilo: Sentem-se num lugar onde não se sintam perturbados.
- Escreva sem filtrar: Formular em frases claras o que ou quem o deixa zangado e porquê. Permita todas as avaliações sem censurar a si mesmo.
- Rasgar ou queimar: Não leia a carta novamente, mas destrua-a depois.
Este processo cria distância interior, o que muitas vezes leva ao arrefecimento da emoção. Obtém clareza sobre o porquê de estar zangado e dá à sua raiva uma expressão controlada.
3.4 Ferramenta 3: Encontre canais criativos
A criatividade muitas vezes atua como uma saída para sentimentos fortes. Especialmente se tiveres dificuldade em falar sobre a tua raiva, podes expressá-la artisticamente.
- Pintura e desenho: Use as cores para representar a sua experiência emocional. Quer se trate de traços vermelhos irritados ou de círculos giratórios, não há «certo» ou «errado».
- música: Ao tocar um instrumento musical, use-o para expressar suas emoções. Baterias rítmicas na mesa ou aplausos também podem ajudar.
- Argila ou argila: O amassar e moldar háptico acalma e direciona o seu foco numa atividade criativa.
3.5 Dicas adicionais para a cólera
- Exercícios respiratórios: Mesmo algumas respirações profundas podem acalmar o sistema nervoso. Imagine libertar-se de um pedaço de sua raiva a cada expiração.
- Intervalo de tempo: Se perceber que a raiva ameaça aumentar, tire alguns minutos antes de continuar a discutir.
- Praticar a comunicação: Aprenda a formular as suas necessidades sem culpar. Isso resulta em menos resistência por parte da outra parte, e os conflitos podem ser resolvidos de forma construtiva.
4. Lidar com o medo e ganhar confiança
O medo pode nos proteger quando há uma ameaça real. No entanto, também pode tornar-se um companheiro constante que nos restringe maciçamente em nossa vida cotidiana. Quer se trate de ansiedade de exame, fobias sociais ou medos generalizados, muitas pessoas não sabem como voltar a lidar com esta emoção muitas vezes debilitante.
4.1 Por que surge o medo?
O medo é exacerbado sobretudo pelos nossos pensamentos. Se houver ideias perturbadoras (por exemplo, «Vou falhar no teste»), o corpo reage com sintomas de stress, como palpitações ou tremores. Mesmo que não haja nenhuma ameaça real, o cérebro interpreta a situação como perigosa. Um ciclo de ansiedade e reacções físicas podem surgir.
4.2 Ferramenta 1: O poder da respiração - calmante instantâneo
Uma das maneiras mais fáceis de combater um medo crescente é controlar conscientemente a respiração. A chamada «respiração 4-6» é excelente para acalmar o corpo:
- respirar 4 segundos através do nariz.
- Segure a respiração brevemente.
- respirar 6 segundos Lentamente pela boca.
- Repita isso pelo menos 10 vezes.
Por exalação prolongada, sinaliza ao seu sistema nervoso que não há perigo iminente. Pode fazer este exercício em qualquer lugar – no autocarro, antes de uma conversa importante ou se não conseguir adormecer à noite.
4.3 Ferramenta 2: O método 5-4-3-2-1 – Voltar ao aqui e agora
Em caso de ataques de pânico ou nervosismo grave, o exercício 5-4-3-2-1 ajuda a ancorar de volta no aqui e agora:
- 5 coisas para ver: Olhe à sua volta e nomeie cinco coisas que se destacam para si.
- 4 coisas a sentir: Sinta quatro superfícies diferentes – tecido da sua roupa, tampo de mesa liso, piso fresco, etc.
- 3 coisas a ouvir: Cuidado com três sons diferentes.
- 2 coisas a cheirar: Cheira conscientemente a duas coisas perto de ti, como a tua camisola ou uma vela perfumada.
- 1 coisa a gosto: Beba um gole de água ou chupe um doce e concentre-se no sabor.
Concentrar-se na sua percepção sensorial interrompe os pensamentos de medo e distrai-o ativamente de ideias em pânico.
4.4 Ferramenta 3: Auto-fala e afirmações positivas
A nossa voz interior pode edificar-nos ou levar-nos ainda mais ao medo. Pratique reconhecer seus pensamentos negativos e substituí-los por uma conversa mais positiva.
- «Posso fazê-lo.»
- «Estou seguro e protegido.»
- «Este receio é apenas temporário.»
Repita estas frases em pensamento ou em voz alta até perceber que a tensão diminui.
4.5 Outras Abordagens Úteis para a Ansiedade
- Formação de Confronto Gradual: Em vez de evitar tudo, pode ajudar a abordar a situação indutora de ansiedade em pequenos passos e ganhar experiências positivas.
- Técnicas de relaxamento: O treino autogénico, o relaxamento muscular progressivo ou a ioga ajudam a reduzir o stress e a ansiedade a longo prazo.
- Manter um diário: Escreva as suas situações de medo, os pensamentos que teve e como reagiu. É assim que reconhecemos os padrões negativos e podemos contra-atacá-los.
5. Aceitar a tristeza e acompanhar amorosamente
A tristeza é muitas vezes um sinal de que perdemos alguma coisa ou de que uma necessidade continua por satisfazer. Muitas pessoas tentam deslocar a tristeza ou «se rasgarem juntas». Mas sentimentos como o luto querem ser aceites – só assim podem mudar e tornar-se mais fáceis.
5.1 Por que a tristeza é importante?
A tristeza mostra-nos que valorizamos algo ou alguém. Ajuda a processar as experiências de perda e a nos reorientar. A curto prazo, o luto pode ser doloroso, mas, a longo prazo, também contribui para o crescimento pessoal.
5.2 Ferramenta 1: Movimento na Natureza
A natureza é um poderoso espaço de cura. A luz solar, o ar fresco e os ambientes naturais têm um efeito positivo na nossa psique.
- passeios: Reserve um tempo para passear conscientemente na floresta ou em um parque. Preste atenção ao chilrear das aves, ao farfalhar das folhas ou à estrutura das cascas das árvores.
- jardinagem: Se tiver um jardim, pode cuidar das plantas. Criar e cuidar de flores ou vegetais pode ter um efeito calmante e significativo.
5.3 Ferramenta 2: Usar a música de forma direcionada
A música tem uma ligação direta com os nossos sentimentos. Use-os com cuidado:
- Música calmante: Sons silenciosos e suaves podem ajudá-lo a dar espaço às suas emoções sem afundar-se nelas.
- Música feliz: Se sentir que quer sair das profundezas, experimente canções bem-humoradas. Embora possa parecer estranho no início, dançar com música alegre pode iluminar seu humor.
5.4 Ferramenta 3: Expressão criativa
- Pintura, desenho, colagens: Especialmente no caso da tristeza, as imagens podem ajudar a expressar o inefável.
- escrever: Manter um diário é uma maneira comprovada de organizar seu mundo emocional interior e aliviar-se. As palavras no papel tornam o caos na sua cabeça visível e editável.
5.5 Mais inspirações para a tristeza
- Deixar as lágrimas: O choro é um processo natural que alivia a pressão emocional. Não tenhas vergonha disto.
- Intercâmbio: Fala com pessoas de confiança sobre os teus sentimentos. Muitas vezes ajuda a sentir-se compreendido.
- Viagem de pensamento: Lembra-te de situações em que foste feliz. O que era diferente na altura? Consegues reintegrar elementos dela na tua vida?
6. A atenção plena e a atenção plena como base
6.1 O que é o mindfulness?
Atenção plena significa perceber conscientemente o momento presente sem avaliá-lo. Concentram-se completamente no aqui e agora e observam seus pensamentos e sentimentos sem se identificarem com eles. Isto pode não ser familiar no início, mas oferece grandes vantagens a longo prazo: Cria a calma interior e a clareza.
6.2 Exercícios de mindfulness para o dia-a-dia
- Exame do corpo: Deite-se confortavelmente, feche os olhos e vagueie mentalmente pelo seu corpo. Comece com os dedos dos pés e mova-se para o topo da cabeça. Observe sensações como calor, formigueiro ou tensão sem avaliá-las.
- Comer conscientemente: Coma uma refeição conscientemente. Prove cada mordida, registe os sabores, a consistência e a temperatura. Leva o teu tempo e põe os talheres de lado no meio.
- Observação respiratória: Concentre-se apenas na respiração durante alguns minutos. Sinta-o fluir para dentro e para fora da sua boca através do seu nariz. Assim que os pensamentos se afastarem, direcione suavemente sua atenção de volta à respiração.
6.3 Como a atenção plena torna mais fácil lidar com os sentimentos
Através da atenção plena, aprende-se a olhar para as emoções «do exterior». Em vez de perder-se na raiva, no medo ou na tristeza, assume um papel de observador. Reconhece: «Não sou a minha raiva – estou a sentir raiva neste momento.» Esta sensibilização já pode aliviar a pressão e permitir-lhe reagir com mais confiança.
7. Desenvolver a autocompaixão
7.1 Por que a autocompaixão é tão importante
Autocompaixão significa tratar-se com a mesma bondade e paciência que daria a um bom amigo. Quando estamos zangados, ansiosos ou tristes, somos frequentemente propensos a uma autocrítica severa («Estou a fazê-lo!», «Estou fraco!»). Mas isso só piora a situação.
7.2 Exercícios práticos para uma maior autocompaixão
- Pôr a mão no coração: Feche os olhos e coloque a mão na zona do coração. Sinta o calor e diga coragem a si mesmo: «Não há problema em sentir-me assim. Estou aqui por mim mesmo.»
- Frases de autocompaixão: Formular frases como: «Posso tratar-me com amor.» Repita-as internamente, especialmente em momentos de dor emocional.
- Aceitar os erros como parte do ser humano: Lembre-se de que todos cometem erros, sofrem contratempos e têm dificuldades. Não estás sozinho.
8. Integração do ambiente social
8.1 Por que a troca e o apoio são tão valiosos
Muitas vezes pensamos que temos de gerir as nossas emoções por conta própria. Mas um círculo estável de amigos ou uma família de apoio podem fazer maravilhas. Expressar dor, medo ou frustração alivia-nos e faz-nos sentir menos isolados.
8.2 Como ter conversas úteis
- Escolha a pessoa certa: Nem todos à sua volta são adequados para falar sobre sentimentos muito pessoais. Encontre alguém em quem confie e compreenda.
- Ser específico: Descreva o que sente («Sinto um peito apertado quando penso na reunião»). Desta forma, o seu parceiro pode compreendê-lo melhor.
- Peça-nos o que precisa: Diz-me se só queres ouvir ou se precisas de conselhos. Às vezes, os familiares querem dar dicas imediatamente, embora só precisem de uma orelha aberta.
9. Quando a ajuda profissional faz sentido
9.1 Provas de problemas mentais mais profundos
Se as suas emoções o pressionam muito durante um longo período de tempo, como sentir-se preso em depressão profunda ou ser atingido por ataques de pânico, pode precisar de apoio profissional. Especialmente se:
- Sente-se completamente incapacitado.
- Já não consegue gerir o seu dia-a-dia, por exemplo, já não ir trabalhar nem evitar contactos sociais.
- Pensamentos sombrios Pensamentos suicidas continuam ou se repetem.
9.2 Pontos de contacto e possibilidades
- Médico de clínica geral: Muitas vezes, o primeiro ponto de contacto que irá encaminhá-lo para um psicoterapeuta ou psiquiatra, se necessário.
- psicoterapia: Seja terapia comportamental, abordagens psicológicas profundas ou sistémicas – em conjunto com um terapeuta, pode explorar as causas subjacentes dos seus sentimentos e aprender novos comportamentos.
- Aconselhamento telefónico: Em situações de crise grave, pode telefonar gratuitamente (na Alemanha, por exemplo, 0800-1110111 ou 0800-1110222).
- Grupos de auto-ajuda: O intercâmbio com pessoas que tiveram experiências semelhantes pode ser muito favorável.
10. Palavra de encerramento: O teu caminho para o equilíbrio emocional
Sentimentos como a raiva, o medo e a tristeza fazem parte do ser humano. Mostram-nos que vivemos, que temos necessidades e que reagimos quando essas necessidades não são satisfeitas. O objetivo não é livrar-se dessas emoções de uma vez por todas, mas encontrar uma maneira amorosa e construtiva de lidar com elas.
As ferramentas que aprendeu neste guia abrangente foram concebidas para o ajudar a compreender melhor as suas emoções e a dominá-las com mais confiança. Sejam exercícios de respiração para o medo, expressões criativas para a raiva ou ir para a natureza para a tristeza - cada passo para a auto-ajuda mostra-lhe que não está impotente à mercê da sua vida emocional.
É importante dar-se tempo e ter paciência consigo mesmo. Nenhum método funciona durante a noite; Muitas vezes, é preciso praticar e experimentar diferentes estratégias até encontrar uma abordagem que lhe convier. Não te esqueças que não estás sozinho. Fale com pessoas em quem confia, procure apoio profissional, se necessário, e abra-se a novas experiências.
És mais forte do que pensas. Cada ser humano tem uma resistência interior que só às vezes ainda não descobrimos. Use as ideias apresentadas aqui para ganhar mais segurança em sua experiência emocional passo a passo. Ficará espantado com a qualidade de vida e a autoconfiança que isso pode trazer à sua vida.
E quando voltares a atingir os teus limites, lembra-te de uma coisa: Os teus sentimentos são sinais, não terminais. Aprenda a compreender a língua deles e descubra como eles o ajudam a viver uma vida autêntica, vibrante e gratificante.
Nota: Este guia não substitui o aconselhamento psicológico ou médico profissional. Se tiver queixas persistentes, não hesite em procurar ajuda profissional.
Glossário:
A
Atenção plena
Atenção plena significa concentrar conscientemente toda a sua atenção no momento presente sem julgar ou julgar. Ao praticar a atenção plena, aprende a perceber os seus sentimentos, pensamentos e sensações corporais de forma mais clara, o que o ajuda a lidar de forma mais construtiva com emoções fortes. Os exercícios típicos são, por exemplo, a varredura do corpo ou a alimentação consciente.
afirmações
Afirmações são frases curtas, formuladas positivamente, concebidas para ajudar a quebrar padrões de pensamento negativos e fortalecer uma auto-imagem positiva. Exemplos são «Sou forte e posso fazer muito» ou «Confio nas minhas capacidades». A repetição freqüente fortalece as afirmações no subconsciente e apoia o medo, a raiva ou a tristeza.
medo
A ansiedade é uma reação protetora natural do corpo concebida para alertar para potenciais perigos. No entanto, pode também tornar-se excessivamente grave e afetar a vida quotidiana (por exemplo, ataques de pânico, fobias, perturbação de ansiedade generalizada). Sinais físicos típicos incluem palpitações, tremores e transpiração. Estratégias úteis incluem exercícios de respiração (por exemplo, respiração 4-6), treino de confronto e auto-fala positiva.
B
Exame do corpo
Um exercício de mindfulness que orienta sistematicamente a sua atenção por todo o corpo, dos pés à cabeça. Ao fazê-lo, percebe sensações como calor, formigueiro ou tensão sem avaliá-las. A varredura do corpo promove a autoconsciência e ajuda a liberar a tensão física.
Saco de perfuração (ou almofadas) - Redução da raiva
O saco de perfurar é um dispositivo de treino clássico em artes marciais e pode servir como uma válvula para quebrar o excesso de energia gerada pela raiva. Um travesseiro pode ser usado alternativamente se não houver saco de perfuração. O batimento rítmico e poderoso ajuda a liberar tensões internas e depois a pensar mais claramente.
D
Depressão
Uma doença mental que pode manifestar-se através de depressão prolongada, perda de interesse, sensação de inutilidade e falta de ímpeto. Nem toda tristeza a curto prazo é uma depressão. No entanto, se os sintomas persistirem por várias semanas, combinados com outros sintomas (por exemplo, distúrbios do sono), pode haver uma fase depressiva. Nesses casos, é importante procurar ajuda profissional.
E
Técnicas de relaxamento
Termo abrangente para métodos que ajudam o corpo e a mente a se acalmar e aliviar o estresse. Estes incluem exercícios de respiração, relaxamento muscular progressivo, meditação e treino autogénico. Exercidos regularmente, podem ter um efeito positivo no bem-estar geral.
Caos emocional
Uma condição em que vários sentimentos intensos (por exemplo, raiva, medo, tristeza) acumulam-se e levam à confusão interna. As pessoas afetadas muitas vezes se sentem impotentes porque as emoções parecem mudar incontrolavelmente ou misturar-se umas com as outras. O objetivo de muitos métodos de autoajuda é criar clareza novamente e encontrar formas construtivas de lidar com os sentimentos.
F
Diário do Progresso
Documentação escrita de sentimentos, pensamentos, êxitos e dificuldades. Ao escrever diariamente como se sente, que exercícios fez e que sucessos ou reveses houve, obtém uma visão geral da sua experiência emocional. Isto permite-lhe identificar padrões e trabalhar especificamente em tópicos específicos.
G
Carrossel do pensamento
Termo coloquial para o círculo constante de pensamentos negativos, que se repetem e muitas vezes não deixam ir. Com o medo e a raiva, estes ciclos de pensamento podem ser muito estressantes. Um carrossel de pensamento às vezes pode ser interrompido por distração (por exemplo, atividade física, perseguição criativa) ou exercícios de mindfulness direcionados.
K
Terapia Comportamental Cognitiva (TCC)
Uma forma cientificamente reconhecida de psicoterapia que assume que nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos estão intimamente ligados. O objetivo é reconhecer padrões de pensamento negativos e substituí-los por padrões de pensamento mais realistas e positivos, o que muitas vezes também muda a experiência emocional.
Formação confrontacional
Um método de lidar com a ansiedade em que se enfrenta gradualmente uma situação indutora de ansiedade, em vez de evitá-la. Este processo ajuda a fazer a experiência de que a catástrofe temida muitas vezes falha e o medo diminui ao longo do tempo.
M
Meditação
Termo geral para várias técnicas que têm o objetivo de acalmar a mente e manter-se atento no momento. Ao meditar regularmente, muitas pessoas aprendem a reduzir seus limiares de estresse e estímulo, o que pode ter um efeito positivo nas emoções fortes, como a raiva ou a ansiedade.
Atenção plena
Termo inglês para mindfulness. Ver mindfulness.
Musicoterapia / Auxiliares musicais
O uso direcionado da música para apoiar ou controlar os processos emocionais. Até mesmo a escuta consciente da música pode ter um efeito regulador do humor. Na musicoterapia profissional, instrumentos e métodos especiais também são usados para expressar, processar ou acalmar sentimentos.
P
Ataque de pânico
Uma reação de ansiedade súbita, muitas vezes muito intensa, com sintomas físicos como palpitações, falta de ar, tremores ou tonturas. Os ataques de pânico podem ocorrer em situações em que objetivamente não há perigo agudo. No entanto, as pessoas afetadas muitas vezes se sentem ameaçadas existencialmente. O método 5-4-3-2-1 ou exercícios de respiração podem ajudar a acalmar e encurtar o ataque.
Relaxamento muscular progressivo (PME)
Uma técnica de relaxamento na qual tensa diferentes grupos musculares durante alguns segundos e depois relaxa conscientemente. O objetivo é obter um profundo relaxamento físico e mental. O EMP pode ajudar a reduzir a ansiedade, o stress e outras formas de stress emocional.
Ajuda profissional
Estes incluem psicoterapeutas, psiquiatras, médicos, clínicas e centros de aconselhamento. A ajuda profissional é necessária quando os problemas emocionais (por exemplo, ansiedade, depressão) persistem e afetam gravemente a vida cotidiana. Mesmo em caso de auto-mutilação ou pensamentos suicidas, o apoio profissional deve ser procurado imediatamente.
R
Ruminantes
Termo psicológico para a ninhada ou círculos intermináveis sobre as mesmas preocupações e problemas. A ruminação aumenta os níveis de stress e, muitas vezes, intensifica os sentimentos negativos. Estratégias de atenção plena e distração podem ajudar a sair deste ciclo de pensamento.
S
Autoconversa (diálogo interno)
O «diálogo» consigo mesmo na sua própria mente. Muitas vezes, as pessoas em situações estressantes ou ansiosas são propensas a uma autoconversa negativa («não posso fazer isso», «sou inútil»). Estes pensamentos podem aumentar ainda mais o stress e as emoções negativas. A autoconversa positiva («Eu posso fazer isto», «Tenho a certeza»), por outro lado, tem um efeito estabilizador e de apoio.
Grupo de auto-ajuda
Um grupo de pessoas com problemas ou preocupações semelhantes (por exemplo, depressão, transtorno de ansiedade) que se reúnem regularmente para partilhar experiências, dar dicas uns aos outros e fornecer apoio emocional. O sentido de comunidade pode ser muito curativo, já que percebes que não estás sozinho com as tuas dificuldades.
autocompaixão
A capacidade de encontrar-se com bondade e compreensão, especialmente em momentos difíceis. Em vez de se criticar («Por que sou tão sensível?»), aprende-se a confortar-se («Não faz mal estar triste»). A autocompaixão está intimamente relacionada com a atenção plena, uma vez que a pessoa deve estar ciente dos seus sentimentos, a fim de aceitá-los amorosamente.
T
Aconselhamento telefónico
Um serviço de consulta gratuito disponível 24 horas por dia por telefone (na Alemanha, por exemplo, ligue para 0800-1110111 ou 0800-1110222). Em caso de crises agudas ou de stress psicológico grave, as discussões com funcionários formados podem ter um efeito aliviador e mostrar os primeiros passos para receber mais ajuda.
tristeza
Uma emoção básica que muitas vezes ocorre depois de perdas ou desapontamentos. A tristeza não é, por si só, negativa; permite processos de processamento e pode ajudar a encontrar o equilíbrio interior. No entanto, se a tristeza é crónica e associada a sentimentos de desesperança, a depressão pode estar por trás disso.
W
raiva
Uma emoção intensa que muitas vezes ocorre quando nos sentimos injustamente tratados, magoados ou ameaçados. A raiva sinaliza que os próprios limites estão a ser ultrapassados. No entanto, se for suprimido ou vivido de forma incontrolável, conduz a conflitos ou stress interno. Métodos como o movimento, a letra da raiva ou a expressão criativa tornam mais fácil canalizar a raiva de forma construtiva.
Carta de fúria
Uma técnica em que se escreve todos os pensamentos e sentimentos incriminatórios, independentemente da ortografia ou cortesia. O objetivo é tornar visível a raiva acumulada e tirá-la da cabeça. A letra é então destruída (por exemplo, rasgada ou queimada) para, simbolicamente, «deixar ir».
Z
Tempo para ti (Me-Time)
Isto significa "tempo para mim" consciente em que cuidas das tuas necessidades, sem quaisquer obrigações ou pressões externas. Pode usar este tempo para exercícios de mindfulness, técnicas de relaxamento, actividades criativas ou apenas para desligar. Interrupções regenerativas são essenciais para se manter emocionalmente estável a longo prazo.
Breve conclusão
Os que estão neste glossário Os termos listados dão-lhe uma visão geral dos conceitos centrais, métodos e fenómenos que estão relacionados com o caos emocional e como lidar com ele. Quanto melhor compreender os termos técnicos, mais fácil será para si utilizar as ferramentas de auto-ajuda apresentadas e implementá-las no seu dia-a-dia.
Nota: Este glossário não substitui o aconselhamento médico ou psicoterapêutico. Se sentir que precisa de ajuda profissional, contacte um especialista, psicoterapeuta ou centro de aconselhamento.
Ligações:
1. Linhas directas de ajuda aguda do & para situações de crise
- Aconselhamento telefónico Alemanha
www.telefonseelsorge.de
Disponível 24 horas por dia, gratuitamente, em: 0800-1110111 ou 0800-1110222.
Aqui encontrará ajuda imediata em caso de crises agudas ou de grande stress psicológico. - Número contra o luto (para crianças e jovens)
www.nummergegenkummer.de
Acessível por telefone e em linha, incluindo telefones para pais, crianças e jovens.
2. Pontos de contacto & Informações sobre doenças mentais
- Alívio da depressão na Alemanha
www.deutsche-depressionshilfe.de
Numerosas informações e ofertas de ajuda sobre o tema da depressão, burnout e prevenção do suicídio. - psiqueneta – assistência em matéria de saúde mental
www.psychenet.de
Informações sólidas sobre uma vasta gama de perturbações mentais e serviços de aconselhamento, incluindo autotestes. - BPtK - Câmara Federal de Psicoterapeutas
www.bptk.de/patienten
Informações sobre a procura de psicoterapeutas, formas de terapia e centros de aconselhamento.
3. Serviços de aconselhamento terapêutico &
- Pesquisa nacional de terapeutas (por exemplo, através da Associação dos Médicos Estatutários do Seguro de Saúde)
www.116117.de
Sob este número ou website pode procurar terapeutas na sua área. Encontrará também informações sobre o serviço de marcação de entrevistas. - Psychotherapiesuche.de
www.psychotherapiesuche.de
Portal claro para a procura de especialistas e psicoterapeutas (diretório da Associação Alemã de Psicoterapeutas). - Pro Familia (em caso de conflitos familiares e de parceria)
www.profamilia.de
Aconselhamento gratuito ou barato sobre parceria, sexualidade, família.
4. Grupos de auto-ajuda & Comunidades
- NAKOS - Centro Nacional de Contacto e Informação para a estimulação e apoio de grupos de auto-ajuda
www.nakos.de
Encontre grupos de auto-ajuda na sua região ou utilize as ofertas online. - Rede de autoajuda
www.selbsthilfenetz.de
Plataforma nacional para grupos de auto-ajuda. Função de pesquisa específica do tema.
5. Mindfulness & Relaxamento
- MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) (redução do stress com base na atenção plena)
www.mbsr-verband.de
Pesquisa de informações e cursos sobre a redução do stress através da atenção plena. - Cursos de mindfulness em linha (por exemplo, 7Mind, Headspace, Insight Timer)
- 7Atenção (aplicação alemã)
- Espaço livre (Aplicação em inglês, parcialmente disponível em alemão)
- Temporizador de Insight (Grande selecção de meditações gratuitas em muitas línguas)
- Sociedade Alemã para Procedimentos de Relaxamento
www.dge-online.de
Lista de instrutores de relaxamento e provedores de cursos para Treino Autogénico, Relaxamento Músculo Progressivo etc.
6. Portais de conhecimento de ansiedade & Pânico
- Ansiedade auto-ajuda
www.angstselbsthilfe.de
Informações sobre distúrbios de ansiedade, ataques de pânico e dicas de auto-ajuda. - Deutsche Angst-Hilfe e.V.
www.angstselbsthilfe.de/deutsche-angst-hilfe
Ligação em rede, aconselhamento e endereços de grupos regionais de autoajuda para pessoas com perturbações de ansiedade.
7. Tudo sobre a gestão da raiva e do stress
- Gestão do stress - cursos de informação & (por exemplo, Techniker Krankenkasse)
www.tk.de/techniker/gesund-leben/stress
Dicas e cursos online para lidar com o stress, que muitas vezes é a base para a raiva e a raiva. - IKK Classic - Raiva e Agressão
www.ikk-classic.de/ratgeber/gesund-bleiben/psychologie/umgang-mit-wut-und-aggression
Informações gerais sobre a raiva, os perigos da agressão descontrolada e as estratégias de enfrentamento.
8. Recomendações bibliográficas (livros técnicos gerais do &)
- A Arte de Viver Consciente - Thich Nhat Hanh
Básicos e exercícios para uma vida consciente no aqui e agora. - «A birra: Compreender as causas, encontrar soluções», por Claudia Croos-Müller
Conselhos sobre como lidar construtivamente com a raiva e a raiva. - "Viver sem medo" de Rolf Merkle
Livro de auto-ajuda com exercícios e dicas para superar a ansiedade e o pânico. - "Compreender sentimentos, gerir problemas" por Doris Wolf & Rolf Merkle
Explicações descritivas de muitas emoções e como tratá-las melhor.
(Nota: Muitos destes livros podem ser emprestados da biblioteca ou lidos como um e-book.)
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